Sport et Sommeil

SPORT ET SOMMEIL de Muriel Brugmans (ORL), congrès bleusy 2018.

Le sommeil permet :

– la réparation CELLULAIRE et un métabolisme performant.

– la mémoire, l’apprentissage, la capacité d’adaptation.

– efficacité du système immunitaire.

Il existe 2 types de sommeil :

            1- sommeil profond

– se situe en début de nuit.

– est préservé en cas de restriction de sommeil.

– permet la récupération musculaire (régénération).

– durant le sommeil profond il y a sécrétion d’hormones de croissances.

– stimule l’immunité.

– permet l’acquisition des techniques d’apprentissage et l’ancrage mémoire.

            2- sommeil paradoxal

 – se situe en fin de nuit.

 – c’est la phase d’atonie musculaire (nous sommes quasi paralysés).

 – il y a une activité cérébrale intense et des mouvements oculaires.

– c’est la phase des rêves.

– permet la récupération de la mémoire et psychique.

– permet la restructuration neuronale.

            Sommeil normal

– en moyenne il dure 7 à 8h/nuit.

– variabilité génétique :

• court/long
• du matin/du soir
• souple/rigide

– faire en fonction de l’âge.

Quels sont les facteurs de synchroniseur de temps (permettent de resynchroniser le sommeil) ?

– la lumière.

– la chaleur.

– le plaisir.

– l’alimentation.

– la position debout.

Ces outils sont très puissants en cas de jetlag (décalage horaire).

L’influence du sport sur le sommeil

– le sport donne une meilleure qualité et profil de sommeil.

– facilite l’endormissement si pas trop tard.

– augmente le temps de sommeil profond pour réparer.

– augmente la durée du sommeil.

– moins d’éveils durant la nuit.

– l’influence du sport est plus vrai pour les sports d’endurance.

Conséquences d’une privation aigu de sommeil (insomnie)

– cela joue sur notre mental, motivation, perception de l’effort et de l’inconfort.

– l’insomnie à, malgré tout, peu d’effet sur la FA, la TA, la force et l’endurance musculaire.

– cependant le pic de performance est atténué.

– quels sont les risques ? :

• gestion des conflits.
• temps de réaction plus long.
• mauvaise adaptation et gestion du risque.

Globalement il y a quand même peu d’impact sur les performances = rassurer l’athlète.

Si privation chronique

– diminution des performances.

– risque de blessures :

• tendinopathies.
• lésions musculaires.
• accidents.

Par diminution de la vigilance et mauvaise récupération.

Optimalisation des performances par la gestion du sommeil

Pic de performance :

– est dépendant de la T° corporelle (échauffement, atténuation dans les pays chauds).

– est atténué chez les sujets du matin.

– entraînements difficiles chez les sujets du soir.

– s’atténue avec l’âge.

Sieste :

– courte ( moins de 30 mn).

– au bon moment de la journée.

Dormir autant que possible :

– augmentation des performances en sprint.

– augmentation de l’efficacité dans les tirs à 3 points au basket.

– meilleure concentration.

– meilleurs habiletés techniques.

La sécrétion de cortisol (sorte de stimulant naturel) met 3 semaines pour se resynchroniser (quand compétition avec décalage horaire). Donc lors d’un jetlag, l’idéal est d’aller sur le site de compétition au moins 3 semaines avant la compétition.

Se mettre au lit vers 21h30/ 22h (une semaine avant la compétition) va permettre de booster ses performances lors de la compétition

Nos conseils 

– se connaître soi-même (durée de sommeil, chronotype)

– se coucher et se lever à heure fixe (même le week-end)

– favoriser l’accès au sommeil par :

• le froid (douche, promenade extérieurs si nécessaire). Il faut que le cerveau soit « froid ».
• le calme, pas de lumière, pas de bruit.
• pas d’écran (après 18h).
• pas d’excitants après 15h.
• pratiquer le même rituel quelle que soit l’heure du coucher

– manger léger et tôt, éviter l’alcool le soir

– pas de stress si insomnie

– le matin :

• s’exposer à la lumière
• douche chaude et repas
• ne pas rester au lit le matin (attention aux blessures)

– faire du sport à 11h le matin est optimal. Moins si on fais du sport tôt.

– pour la sieste = durée idéale de 23mn (mettre un réveil).

!!! Fausses idées reçues : ça ne sert à rien de rester plus longtemps dans son lit, ça n’améliorera pas la performance.